05.04.2022, 14:47

Ramazanda Beslenme Ve Doğru Bilinen Yanlışlar

Ramazan gelince beslenme konusunda kafa karışıklıkları yaşanabiliyor. Özel beslenme önerilerimle sizlere destek olmaya devam edeceğim. En sık aldığım sorular ile başlıyorum.

Ramazan ayının dört gününü geride bıraktık. Bu ayın hem bedenimizi hem de ruhumuzu temizlemek için bir fırsat olduğunu düşünüyorum. Ramazan için, aslında empati, sabır, anlayış ve bereket ayı diyebiliriz. Dilerim bu ay hepimiz için ramazanın ruhuna yakışır biçimde, açlıkla yaşayan insanları anlayabildiğimiz, yardımlaşmanın değerini bildiğimiz, israfı azaltıp ve elimizdekilerle yetinebilmeyi sağladığımız bir ay olur.

Ramazan gelince beslenme konusunda kafa karışıklıkları yaşanabiliyor. En sık aldığım soruları ve doğru bilinen yanlışları sizlerle paylaşmak istedim J

Tatlı yersem kilo alırım

Ramazanda tatlı tüketme isteğiniz artabilir. Bütün gün aç kalma sonucu kan şekeriniz düşebilir ve vücut hızlıca ağır ve şekerli yiyecekleri tüketme eğilimine girebilir. Ramazan ve tatlı söz konusu olunca elbette akla şerbetli tatlılar geliyor. Şerbetli tatlıların genellikle kalorisi yüksek, besin değeri düşüktür. Eğer gün boyu hareketsiz kalıyorsanız bir de bu tabloya ağır bir tatlı eklenince vücut, fazladan gelen bu kaloriyi yakamaz ve yağ olarak depolamaya başlar. Şerbetli hamur tatlıları yerine sağlıklı alternatifleri tercih etmenizi tavsiye ederim. İftardan 1.5-2 saat sonra tatlı tercihinizi meyve veya sütlü tatlıdan yana kullanabilirsiniz. Geleneklerimizde ramazana özel tatlımız güllacı, daha hafif ve diyetinize uygun şekilde tüketebilirsiniz; elbette miktarına dikkat etmekte fayda var.

Ramazanda egzersiz yapılmaz

Eğer herhangi bir sağlık sorununuz yoksa iftardan 1-1.5 sonra hafif yoğunluklu egzersiz yapabilirsiniz; yoğun egzersizlerden kaçınmanızda fayda var. Gün içinde egzersiz yapmayı düşünüyorsanız dikkat! Havaların günden güne ısınmasından ötürü terle birlikte sıvı ve elektrolit kaybı yaşanabiliyor. Sıvı ve elektrolit kaybı gün içinde kendinizi yorgun ve halsiz hissetmenize sebep olabilir. O yüzden özellikle yaz aylarına denk gelen ramazanlarda egzersizin iftar sonrasına bırakılmasının daha sağlıklı olacağını düşünüyorum. Eğer herhangi bir sağlık sorununuz varsa lütfen önce hekiminize danışmayı unutmayın.

Sadece su içerek niyetlenirsem kilo veririm

Ramazan ayındaki en büyük şikâyetlerden biri de kilo almaktır. Kilo vermek için sahurda sadece su içerek niyetleniyor veya sahura kalkmayıp gece yiyip yatıyorsanız dikkat! Özellikle sindirim sistemi sorunları yaşıyorsanız bu konuda önlem almanızda fayda var. Gece yenilen ağır yemeğin yağa dönüşme riskinin yüksek olduğunu unutmayın. Bu nedenle sahurda uyanılarak protein içeren süt, yoğurt, peynir gibi gıdalar yenilmeli, kan şekerinin düşmesini önlediği için yanına mutlaka ekmek eklenmeli ve su içilerek sıvı alımına dikkat edilmelidir. Yemek olarak da çorba, az yağla yapılmış zeytinyağlı yemekler veya hafif kahvaltılardan birini seçmenizi öneririm. Sahur ve iftar için aşağıdaki genel beslenme planını benimseyebilirsiniz.

Oruç tutmak kilo verme yöntemidir

Ramazan ayında en çok aldığım sorulardan biri de kilo vermek oluyor. Ramazan ayını kilo kaybı için bir fırsat olarak görmek tam olarak doğru değil. Hatta hareketin azalması, düşük lifli beslenme, gece öğünlerinin artması kilo kaybı sürecini zorlaştırabiliyor. Özellikle kilo verme amacıyla ramazan ayında öğün atlama, sahura kalkmadan niyet etme, iftarda az yeme ilk aşamalarda kilo kaybına yardımcı olsa da uzun vadede yetersiz beslenmeye bağlı kas kaybına ve metabolizmanın yavaşlamasına neden olabilir. Her zaman olduğu gibi Ramazan ayında da ilk hedefiniz yeterli ve dengeli beslenmeyi hedeflemek olsun. Kilo vermek yerine kilonuzu korumayı hedeflemek daha doğru bir yaklaşım olabilir.

Oruç tutmak aralıklı bir oruç yöntemidir

Ramazanda oruç tutmak bir aç kalma yöntemi olarak görülmemeli, unutmayın tutulan oruç ruhumuzu ve bedenimizi temizlerken nefsimizi terbiye eden bir ibadet yöntemi.

Aralıklı oruç ise belirli periyodlarla aç kalıp günün belli saatlerinde beslenmek olarak tanımlanabilir. Örneğin çok kullanılan 16/8 yöntemi gün içinde 16 saat aç kalmayı ve 8 saat yemek yemeyi hedef alıyor. Yani sabah kahvaltınızı saat 10.00 gibi yaptıysanız akşam yemeğinizi saat 18.00’de tüketmeniz gerekiyor. Buradan yola çıkılarak aralıklı oruç ve ramazan döneminde tutulan orucun benzer olduğunu düşünebilirsiniz. Bu iki beslenme planı arasındaki farklılıklardan biri ise aralıklı oruçta yemek yenilmeyen zaman su, bitki çayı, kahve gibi sıvıların serbest olmasıdır. Bir diğer önemli fark ise ramazan ayı boyunca akşam saatlerinde yani iftar ve sahurda besin tüketilirken Aralıklı Oruç planında besin tüketimi çoğunlukla gün içerisinde olur. Ghrellin, leptin gibi açlık ve tokluk hormonlarının da vücudun biyolojik saatine yani sirkadyen ritmine göre değişiklik gösterdiği yapılan çalışmalarda gösteriliyor.

Ramazanda beslenme planı

SAHUR

2-3 bardak su

2 yumurta (haşlanmış veya omlet)

1 dilim peynir

Maydanoz, tere, nane, domates

1 tatlı kaşığı zeytinyağı/tereyağı

1 porsiyon taze meyve

Çay (şekersiz)

2 dilim tam tahıllı ekmek

İFTAR

2-3 bardak su

1 hurma

2-3 zeytin

1 kâse sebze çorba

1 porsiyon et/sebze/baklagil

1 avuç içi kadar pide veya 3 yemek kaşığı bulgur pilavı

Salata / 3-4 yemek kaşığı yoğurt/cacık/ayran

ARA ÖĞÜN

1 taze meyve

15-20 adet badem veya fındık

Haftada 2-3 gün 1 ufak kâse sütlü tatlı (örneğin güllaç)

Yorumlar (0)
14
açık
Puan Durumu
Takımlar O P
1. Galatasaray 28 75
2. Fenerbahçe 28 73
3. Trabzonspor 27 46
4. Beşiktaş 28 46
5. Kasımpasa 28 40
6. Başakşehir 28 39
7. Rizespor 28 39
8. Sivasspor 28 38
9. Antalyaspor 27 35
10. Kayserispor 28 35
11. Samsunspor 28 33
12. A.Demirspor 27 32
13. Konyaspor 28 31
14. Ankaragücü 28 30
15. Alanyaspor 27 30
16. Hatayspor 28 29
17. Karagümrük 27 29
18. Gaziantep FK 27 28
19. Pendikspor 28 26
20. İstanbulspor 28 13
Takımlar O P
1. Eyüpspor 25 61
2. Göztepe 25 52
3. Kocaelispor 25 45
4. Sakaryaspor 25 43
5. Bodrumspor 25 42
6. Bandırmaspor 25 40
7. Ahlatçı Çorum FK 25 39
8. Boluspor 25 39
9. Gençlerbirliği 25 33
10. Erzurumspor 25 31
11. Keçiörengücü 25 31
12. Ümraniye 25 30
13. Manisa FK 25 28
14. Şanlıurfaspor 25 26
15. Adanaspor 25 26
16. Tuzlaspor 25 24
17. Altay 25 15
18. Giresunspor 25 7
Takımlar O P
1. Liverpool 27 63
2. M.City 27 62
3. Arsenal 26 58
4. Aston Villa 27 55
5. Tottenham 26 50
6. M. United 27 44
7. West Ham United 27 42
8. Newcastle 27 40
9. Brighton 27 39
10. Wolves 27 38
11. Chelsea 26 36
12. Fulham 27 35
13. Bournemouth 26 31
14. Crystal Palace 27 28
15. Brentford 27 26
16. Everton 27 25
17. Nottingham Forest 27 24
18. Luton Town 26 20
19. Burnley 27 13
20. Sheffield United 26 13
Takımlar O P
1. Real Madrid 27 66
2. Girona 27 59
3. Barcelona 27 58
4. Atletico Madrid 27 55
5. Athletic Bilbao 27 50
6. Real Betis 27 42
7. Real Sociedad 27 40
8. Las Palmas 27 37
9. Valencia 26 37
10. Getafe 27 35
11. Osasuna 26 33
12. Villarreal 27 32
13. Deportivo Alaves 26 29
14. Sevilla 27 27
15. Mallorca 27 27
16. Rayo Vallecano 27 26
17. Celta Vigo 27 24
18. Cadiz 27 19
19. Granada 26 14
20. Almeria 27 9
Namaz Vakti 04 Mart 2024
İmsak 05:32
Güneş 06:52
Öğle 12:49
İkindi 16:02
Akşam 18:36
Yatsı 19:50