banner171

banner95

05.04.2022, 14:47

Ramazanda Beslenme Ve Doğru Bilinen Yanlışlar

Ramazan gelince beslenme konusunda kafa karışıklıkları yaşanabiliyor. Özel beslenme önerilerimle sizlere destek olmaya devam edeceğim. En sık aldığım sorular ile başlıyorum.

Ramazan ayının dört gününü geride bıraktık. Bu ayın hem bedenimizi hem de ruhumuzu temizlemek için bir fırsat olduğunu düşünüyorum. Ramazan için, aslında empati, sabır, anlayış ve bereket ayı diyebiliriz. Dilerim bu ay hepimiz için ramazanın ruhuna yakışır biçimde, açlıkla yaşayan insanları anlayabildiğimiz, yardımlaşmanın değerini bildiğimiz, israfı azaltıp ve elimizdekilerle yetinebilmeyi sağladığımız bir ay olur.

Ramazan gelince beslenme konusunda kafa karışıklıkları yaşanabiliyor. En sık aldığım soruları ve doğru bilinen yanlışları sizlerle paylaşmak istedim J

Tatlı yersem kilo alırım

Ramazanda tatlı tüketme isteğiniz artabilir. Bütün gün aç kalma sonucu kan şekeriniz düşebilir ve vücut hızlıca ağır ve şekerli yiyecekleri tüketme eğilimine girebilir. Ramazan ve tatlı söz konusu olunca elbette akla şerbetli tatlılar geliyor. Şerbetli tatlıların genellikle kalorisi yüksek, besin değeri düşüktür. Eğer gün boyu hareketsiz kalıyorsanız bir de bu tabloya ağır bir tatlı eklenince vücut, fazladan gelen bu kaloriyi yakamaz ve yağ olarak depolamaya başlar. Şerbetli hamur tatlıları yerine sağlıklı alternatifleri tercih etmenizi tavsiye ederim. İftardan 1.5-2 saat sonra tatlı tercihinizi meyve veya sütlü tatlıdan yana kullanabilirsiniz. Geleneklerimizde ramazana özel tatlımız güllacı, daha hafif ve diyetinize uygun şekilde tüketebilirsiniz; elbette miktarına dikkat etmekte fayda var.

Ramazanda egzersiz yapılmaz

Eğer herhangi bir sağlık sorununuz yoksa iftardan 1-1.5 sonra hafif yoğunluklu egzersiz yapabilirsiniz; yoğun egzersizlerden kaçınmanızda fayda var. Gün içinde egzersiz yapmayı düşünüyorsanız dikkat! Havaların günden güne ısınmasından ötürü terle birlikte sıvı ve elektrolit kaybı yaşanabiliyor. Sıvı ve elektrolit kaybı gün içinde kendinizi yorgun ve halsiz hissetmenize sebep olabilir. O yüzden özellikle yaz aylarına denk gelen ramazanlarda egzersizin iftar sonrasına bırakılmasının daha sağlıklı olacağını düşünüyorum. Eğer herhangi bir sağlık sorununuz varsa lütfen önce hekiminize danışmayı unutmayın.

Sadece su içerek niyetlenirsem kilo veririm

Ramazan ayındaki en büyük şikâyetlerden biri de kilo almaktır. Kilo vermek için sahurda sadece su içerek niyetleniyor veya sahura kalkmayıp gece yiyip yatıyorsanız dikkat! Özellikle sindirim sistemi sorunları yaşıyorsanız bu konuda önlem almanızda fayda var. Gece yenilen ağır yemeğin yağa dönüşme riskinin yüksek olduğunu unutmayın. Bu nedenle sahurda uyanılarak protein içeren süt, yoğurt, peynir gibi gıdalar yenilmeli, kan şekerinin düşmesini önlediği için yanına mutlaka ekmek eklenmeli ve su içilerek sıvı alımına dikkat edilmelidir. Yemek olarak da çorba, az yağla yapılmış zeytinyağlı yemekler veya hafif kahvaltılardan birini seçmenizi öneririm. Sahur ve iftar için aşağıdaki genel beslenme planını benimseyebilirsiniz.

Oruç tutmak kilo verme yöntemidir

Ramazan ayında en çok aldığım sorulardan biri de kilo vermek oluyor. Ramazan ayını kilo kaybı için bir fırsat olarak görmek tam olarak doğru değil. Hatta hareketin azalması, düşük lifli beslenme, gece öğünlerinin artması kilo kaybı sürecini zorlaştırabiliyor. Özellikle kilo verme amacıyla ramazan ayında öğün atlama, sahura kalkmadan niyet etme, iftarda az yeme ilk aşamalarda kilo kaybına yardımcı olsa da uzun vadede yetersiz beslenmeye bağlı kas kaybına ve metabolizmanın yavaşlamasına neden olabilir. Her zaman olduğu gibi Ramazan ayında da ilk hedefiniz yeterli ve dengeli beslenmeyi hedeflemek olsun. Kilo vermek yerine kilonuzu korumayı hedeflemek daha doğru bir yaklaşım olabilir.

Oruç tutmak aralıklı bir oruç yöntemidir

Ramazanda oruç tutmak bir aç kalma yöntemi olarak görülmemeli, unutmayın tutulan oruç ruhumuzu ve bedenimizi temizlerken nefsimizi terbiye eden bir ibadet yöntemi.

Aralıklı oruç ise belirli periyodlarla aç kalıp günün belli saatlerinde beslenmek olarak tanımlanabilir. Örneğin çok kullanılan 16/8 yöntemi gün içinde 16 saat aç kalmayı ve 8 saat yemek yemeyi hedef alıyor. Yani sabah kahvaltınızı saat 10.00 gibi yaptıysanız akşam yemeğinizi saat 18.00’de tüketmeniz gerekiyor. Buradan yola çıkılarak aralıklı oruç ve ramazan döneminde tutulan orucun benzer olduğunu düşünebilirsiniz. Bu iki beslenme planı arasındaki farklılıklardan biri ise aralıklı oruçta yemek yenilmeyen zaman su, bitki çayı, kahve gibi sıvıların serbest olmasıdır. Bir diğer önemli fark ise ramazan ayı boyunca akşam saatlerinde yani iftar ve sahurda besin tüketilirken Aralıklı Oruç planında besin tüketimi çoğunlukla gün içerisinde olur. Ghrellin, leptin gibi açlık ve tokluk hormonlarının da vücudun biyolojik saatine yani sirkadyen ritmine göre değişiklik gösterdiği yapılan çalışmalarda gösteriliyor.

Ramazanda beslenme planı

SAHUR

2-3 bardak su

2 yumurta (haşlanmış veya omlet)

1 dilim peynir

Maydanoz, tere, nane, domates

1 tatlı kaşığı zeytinyağı/tereyağı

1 porsiyon taze meyve

Çay (şekersiz)

2 dilim tam tahıllı ekmek

İFTAR

2-3 bardak su

1 hurma

2-3 zeytin

1 kâse sebze çorba

1 porsiyon et/sebze/baklagil

1 avuç içi kadar pide veya 3 yemek kaşığı bulgur pilavı

Salata / 3-4 yemek kaşığı yoğurt/cacık/ayran

ARA ÖĞÜN

1 taze meyve

15-20 adet badem veya fındık

Haftada 2-3 gün 1 ufak kâse sütlü tatlı (örneğin güllaç)

Yorumlar (0)
Puan Durumu
Takımlar O P
1. Galatasaray 20 48
2. Fenerbahçe 19 41
3. Beşiktaş 19 38
4. Adana Demirspor 20 37
5. Başakşehir 19 37
6. Trabzonspor 20 35
7. Konyaspor 19 27
8. Kayserispor 20 27
9. Alanyaspor 20 25
10. Karagümrük 19 22
11. Gaziantep FK 20 22
12. Ankaragücü 20 22
13. Antalyaspor 19 21
14. Giresunspor 20 21
15. Hatayspor 19 20
16. Kasımpaşa 19 19
17. Sivasspor 20 18
18. İstanbulspor 20 16
19. Ümraniye 20 14
Takımlar O P
1. Eyüpspor 20 41
2. Samsunspor 20 38
3. Bodrumspor 21 38
4. Keçiörengücü 21 37
5. Pendikspor 21 34
6. Rizespor 20 34
7. Bandırmaspor 20 34
8. Sakaryaspor 21 34
9. Boluspor 21 34
10. Göztepe 21 30
11. Manisa FK 19 28
12. Adanaspor 21 22
13. Altay 21 19
14. Tuzlaspor 21 19
15. Erzurumspor 20 18
16. Altınordu 21 17
17. Ö.K Yeni Malatya 20 13
18. Gençlerbirliği 21 13
19. Denizlispor 20 12
Takımlar O P
1. Arsenal 19 50
2. M.City 20 45
3. Newcastle 20 39
4. M. United 20 39
5. Tottenham 21 36
6. Brighton 19 31
7. Fulham 21 31
8. Brentford 20 30
9. Liverpool 19 29
10. Chelsea 20 29
11. Aston Villa 20 28
12. Crystal Palace 20 24
13. Nottingham Forest 20 21
14. Leicester City 20 18
15. Leeds United 19 18
16. West Ham United 20 18
17. Wolves 20 17
18. Bournemouth 20 17
19. Everton 20 15
20. Southampton 20 15
Takımlar O P
1. Barcelona 18 47
2. Real Madrid 17 41
3. Real Sociedad 18 38
4. Atletico Madrid 18 31
5. Villarreal 18 31
6. Real Betis 18 31
7. Osasuna 18 28
8. Athletic Bilbao 18 26
9. Rayo Vallecano 18 26
10. Mallorca 19 25
11. Almeria 19 22
12. Girona 19 21
13. Sevilla 19 21
14. Valencia 17 20
15. Espanyol 19 20
16. Cadiz 19 19
17. Getafe 19 17
18. Celta Vigo 18 17
19. Real Valladolid 18 17
20. Elche 19 6
Namaz Vakti 29 Ocak 2023
İmsak 06:09
Güneş 07:32
Öğle 12:50
İkindi 15:35
Akşam 17:59
Yatsı 19:17