Ramazan gelince beslenme konusunda kafa karışıklıkları yaşanabiliyor. Özel beslenme önerilerimle sizlere destek olmaya devam edeceğim. En sık aldığım sorular ile başlıyorum.
Ramazan ayının dört gününü geride bıraktık. Bu ayın hem bedenimizi hem de ruhumuzu temizlemek için bir fırsat olduğunu düşünüyorum. Ramazan için, aslında empati, sabır, anlayış ve bereket ayı diyebiliriz. Dilerim bu ay hepimiz için ramazanın ruhuna yakışır biçimde, açlıkla yaşayan insanları anlayabildiğimiz, yardımlaşmanın değerini bildiğimiz, israfı azaltıp ve elimizdekilerle yetinebilmeyi sağladığımız bir ay olur.
Ramazan gelince beslenme konusunda kafa karışıklıkları yaşanabiliyor. En sık aldığım soruları ve doğru bilinen yanlışları sizlerle paylaşmak istedim J
Tatlı yersem kilo alırım
Ramazanda tatlı tüketme isteğiniz artabilir. Bütün gün aç kalma sonucu kan şekeriniz düşebilir ve vücut hızlıca ağır ve şekerli yiyecekleri tüketme eğilimine girebilir. Ramazan ve tatlı söz konusu olunca elbette akla şerbetli tatlılar geliyor. Şerbetli tatlıların genellikle kalorisi yüksek, besin değeri düşüktür. Eğer gün boyu hareketsiz kalıyorsanız bir de bu tabloya ağır bir tatlı eklenince vücut, fazladan gelen bu kaloriyi yakamaz ve yağ olarak depolamaya başlar. Şerbetli hamur tatlıları yerine sağlıklı alternatifleri tercih etmenizi tavsiye ederim. İftardan 1.5-2 saat sonra tatlı tercihinizi meyve veya sütlü tatlıdan yana kullanabilirsiniz. Geleneklerimizde ramazana özel tatlımız güllacı, daha hafif ve diyetinize uygun şekilde tüketebilirsiniz; elbette miktarına dikkat etmekte fayda var.
Ramazanda egzersiz yapılmaz
Eğer herhangi bir sağlık sorununuz yoksa iftardan 1-1.5 sonra hafif yoğunluklu egzersiz yapabilirsiniz; yoğun egzersizlerden kaçınmanızda fayda var. Gün içinde egzersiz yapmayı düşünüyorsanız dikkat! Havaların günden güne ısınmasından ötürü terle birlikte sıvı ve elektrolit kaybı yaşanabiliyor. Sıvı ve elektrolit kaybı gün içinde kendinizi yorgun ve halsiz hissetmenize sebep olabilir. O yüzden özellikle yaz aylarına denk gelen ramazanlarda egzersizin iftar sonrasına bırakılmasının daha sağlıklı olacağını düşünüyorum. Eğer herhangi bir sağlık sorununuz varsa lütfen önce hekiminize danışmayı unutmayın.
Sadece su içerek niyetlenirsem kilo veririm
Ramazan ayındaki en büyük şikâyetlerden biri de kilo almaktır. Kilo vermek için sahurda sadece su içerek niyetleniyor veya sahura kalkmayıp gece yiyip yatıyorsanız dikkat! Özellikle sindirim sistemi sorunları yaşıyorsanız bu konuda önlem almanızda fayda var. Gece yenilen ağır yemeğin yağa dönüşme riskinin yüksek olduğunu unutmayın. Bu nedenle sahurda uyanılarak protein içeren süt, yoğurt, peynir gibi gıdalar yenilmeli, kan şekerinin düşmesini önlediği için yanına mutlaka ekmek eklenmeli ve su içilerek sıvı alımına dikkat edilmelidir. Yemek olarak da çorba, az yağla yapılmış zeytinyağlı yemekler veya hafif kahvaltılardan birini seçmenizi öneririm. Sahur ve iftar için aşağıdaki genel beslenme planını benimseyebilirsiniz.
Oruç tutmak kilo verme yöntemidir
Ramazan ayında en çok aldığım sorulardan biri de kilo vermek oluyor. Ramazan ayını kilo kaybı için bir fırsat olarak görmek tam olarak doğru değil. Hatta hareketin azalması, düşük lifli beslenme, gece öğünlerinin artması kilo kaybı sürecini zorlaştırabiliyor. Özellikle kilo verme amacıyla ramazan ayında öğün atlama, sahura kalkmadan niyet etme, iftarda az yeme ilk aşamalarda kilo kaybına yardımcı olsa da uzun vadede yetersiz beslenmeye bağlı kas kaybına ve metabolizmanın yavaşlamasına neden olabilir. Her zaman olduğu gibi Ramazan ayında da ilk hedefiniz yeterli ve dengeli beslenmeyi hedeflemek olsun. Kilo vermek yerine kilonuzu korumayı hedeflemek daha doğru bir yaklaşım olabilir.
Oruç tutmak aralıklı bir oruç yöntemidir
Ramazanda oruç tutmak bir aç kalma yöntemi olarak görülmemeli, unutmayın tutulan oruç ruhumuzu ve bedenimizi temizlerken nefsimizi terbiye eden bir ibadet yöntemi.
Aralıklı oruç ise belirli periyodlarla aç kalıp günün belli saatlerinde beslenmek olarak tanımlanabilir. Örneğin çok kullanılan 16/8 yöntemi gün içinde 16 saat aç kalmayı ve 8 saat yemek yemeyi hedef alıyor. Yani sabah kahvaltınızı saat 10.00 gibi yaptıysanız akşam yemeğinizi saat 18.00’de tüketmeniz gerekiyor. Buradan yola çıkılarak aralıklı oruç ve ramazan döneminde tutulan orucun benzer olduğunu düşünebilirsiniz. Bu iki beslenme planı arasındaki farklılıklardan biri ise aralıklı oruçta yemek yenilmeyen zaman su, bitki çayı, kahve gibi sıvıların serbest olmasıdır. Bir diğer önemli fark ise ramazan ayı boyunca akşam saatlerinde yani iftar ve sahurda besin tüketilirken Aralıklı Oruç planında besin tüketimi çoğunlukla gün içerisinde olur. Ghrellin, leptin gibi açlık ve tokluk hormonlarının da vücudun biyolojik saatine yani sirkadyen ritmine göre değişiklik gösterdiği yapılan çalışmalarda gösteriliyor.
Ramazanda beslenme planı
SAHUR
2-3 bardak su
1 dilim peynir
Maydanoz, tere, nane, domates
1 tatlı kaşığı zeytinyağı/tereyağı
1 porsiyon taze meyve
Çay (şekersiz)
2 dilim tam tahıllı ekmek
İFTAR
2-3 bardak su
1 hurma
2-3 zeytin
1 kâse sebze çorba
1 porsiyon et/sebze/baklagil
1 avuç içi kadar pide veya 3 yemek kaşığı bulgur pilavı
Salata / 3-4 yemek kaşığı yoğurt/cacık/ayran
ARA ÖĞÜN
1 taze meyve
15-20 adet badem veya fındık
Haftada 2-3 gün 1 ufak kâse sütlü tatlı (örneğin güllaç)