SAĞLIKLI BESLENME KONUSUNDA NELER YAPMALIYIZ?

Herkese mutlu, sağlıklı haftalar diliyorum. Ben diyetisyen Nur Kral. Kısaca sizlere kendimden bahsetmek istiyorum. İstanbul Okan üniversitesi %100 ingilizce beslenme ve diyetetik bölümü mezunuyum. Yetişkin Hastalıklarında Beslenme, Çocuk Hastalıklarında Beslenme, Obezite Tedavisi, bariatri ameliyat öncesi ve sonrası beslenme, Enteral-Parenteral Beslenme, Sporcu Beslenmesi ile ilgili lisans dönemimde bir çok farklı eğitimlere katıldım ve stajlar yaptım. Edindiğim tecrübe ile Kralight kliniğini kurdum. Bireysel beslenme danışmanlığı ve diyet tedavisi hizmetlerine ilave olarak; günlük olarak kişiye özel kalori hesabıyla hazırlanan adrese teslim menülerle diyet yemek servisi olarak kralightkitchen uygulamasını kurdum. İyi yaşamın tüm boyutları ilgi alanımda olup gurme lezzetler, seyahat, hobi, güzellik, bakım ve egzersiz deneyimlerimi de sosyal medyada anlatarak gelişmiş mutfak becerilerim ile lezzet ve sağlığı birleştiren tariflerimi de önemli bir yol göstergesi olarak danışanlarım ve takipçilerim ile paylaşıyorum.

MİSYON EDİNDİĞİM ŞEY ONLARI ANLAMAK VE HAYATLARINA DOKUNABİLMEK

Danışanlarımda ilk hedeflediğim ve Misyonum Haline Getirdiğim Şey Onları Anlamak Ve Hayatlarına Dokunabilmek. Aslında danışanımın hayatının sadece bir döneminde birlikte yol alıyoruz fakat amacım benden sonra da yeterli ve dengeli beslenmenin ne demek olduğunu öğrenmiş bir şekilde yola devam etmeleri. Her zaman izlediğim yol çok düşük kalorili diyetler değil sürdürülebilir ve yaşam tarzlarını etkilemeden beslenme programlarıyla hedefimize ulaşmak.

Bu hafta sizlere yaklaşık iki yıldır hayatımızda olan, ülkemizde de önemli derecede sağlığımızı tehdit etmekte olan Covid-19 sürecinde nasıl beslenmeniz gerektiğinden bahsedeceğim. Koronavirüsün bulaşmasını tek başına engelleyebilecek veya tedavi edebilecek herhangi bir gıda olmasa da; sağlıklı ve dengeli beslenmenin bağışıklık sistemini güçlendirerek bu süreçte bize yardımcı olacağı kanıtlanmıştır.

SAĞLIKLI BESLENME KONUSUNDA NELER YAPMALIYIZ?

Sağlıklı Beslenme Konusunda Neler Yapmalıyız? Nelere dikkat etmeliyiz?

Bu dönemde yaşadığımız stres, kaygı durumu beslenme sistemimizde daha çok karbonhidratlara yönelmemize sebep oluyor olabilir. Fakat hem bağışıklık sistemimizi güçlendirmek hem de içinde bulunduğumuz stresli durumla başa çıkabilmek için vitamin, mineral ve antioksidanlarca zengin sebze ve meyvelerden bol bol tüketmemiz gerekmektedir. Bağışıklık sistemimizi güçlendirmede bize en yardımcı olacak grup sebzelerdir. Mevsimine uygun sebzeler (karnabahar, lahana, kabak, brokoli, biber, turp, havuç, patates), meyvelerin(elma, portakal, greyfurt, mandalina, muz) tercih edilmesi besinlerin vitamin ve mineral içeriklerinden daha yüksek düzeyde faydalanmamızı sağlar.STRES VE

KAYGI KARBONHİTRAT TÜKETMEYE İTİYOR

İçinde bulunduğumuz kaygı, stres durumları bizi daha çok karbonhidrat tüketmeye itiyor dedik, peki hiç mi karbonhidrat tüketmemeliyiz? Tabi ki miktarını kontrol ederek karbonhidrat tüketebiliriz. Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi’ne göre sağlıklı bir tabağın bir çeyreği sebzelerden, diğer çeyreği tam tahıl ürünlerinden ve kalan yarısının eşit üç parça halinde meyvelerden, yüksek proteinli gıdalardan (kuru baklagiller, et, yumurta, balık, tavuk, yağlı tohumlar, vb.) ve süt ürünlerinden (süt, yoğurt, ayran, peynir vb.) gelmesi önerilmektedir.

Evde durduğumuz süreçte kendimizi atıştırmalıklara vermemeliyiz, bu konuya dikkat etmemiz çok önemli çünkü bu süreçte en çok yapılan hata bu. Farkında olmadan yanlış tercihler veya miktarlarda yaptığımız atıştırmalar bize sağlıksız veya fazla kaloriler olarak dönebilir. Geç uyanıyor veya evin içinde çok az hareket etmek durumunda kalıyorsak belki de atıştırmalıklara gerek bile duymuyor olabiliriz ama ben atıştırmayı çok seviyorum diyorsanız doğru tercihler ile veya başka öğünlerimizi azaltarak ara öğünler ekleyebiliriz.

GÜNLÜK YETERLİ VİTAMİN VE MİNERAL ALIMI SAĞLANMALIDIR

Son olarak; yeterli vitamin ve mineral tüketiminin sebze, meyve, tam tahıl ve yağlı tohumlar gibi yiyeceklerle sağlanması esas tercih edilecek yol olsa da; Türkiye’ye Özgü Beslenme Rehberi’nde önerilen “Sağlıklı Yemek Tabağı”na göre beslen(e)meyen kişilerin günlük vitamin ve mineral takviyesi almaları da bu özel geçici dönemde bir alternatif olarak önerilebilir.

KURUBAKLAGİLLER HER GÜN TÜKETİLEBİLİR

Oldukça dayanıklı ve besin değeri yüksek bir başka protein kaynağı alternatifi ise kuru baklagillerdir. Yeşil, kırmızı mercimek, nohut, fasulye çeşitleri, barbunya, vb. gıdalar her gün tüketilebilirler. Yalnız, pişirme süresi uzun olabilen bu ürünlerin önceden büyük miktarlarda haşlanıp daha sonra hızlıca pişirilebilecek şekilde buzlukta saklanması kuru baklagillerin tüketimini kolaylaştıracaktır.

HAFTADA İKİ KERE BALIK TÜKETİMİ ÖNEMLİDİR

Haftada en az iki defa tüketilmesi önerilen balığın tazesinin bulunamadığı durumlarda donmuş veya konserve ton balığı alternatiflerinin karantina durumlarına karşı evde bulundurulması önerilebilir. Zengin protein kaynakları olan kırmızı et ve kümes hayvanlarının etlerine kıyasla balık, daha fazla yağ içerebilmesine rağmen genel olarak aynı miktardaki kırmızı ve beyaz etlerden daha az enerjiye sahip olduğu için de tüketiminin artırılması gereken yiyeceklerdendir.

KALİTELİ PROTEİN TÜKETİMİNE ÖZEN GÖSTERELİM

Yumurta ve peynir çeşitleri de uygun koşullarda saklandığında uzun süre dayanabilen kaliteli hayvansal protein içeren gıdalardır. Hastalıklara neden olan virüs ve bakterilere karşı vücudun önemli savunma mekanizmalarından olan antikorların görevlerini yerine getirebilmeleri için her gün yeterli protein alınması gerekmektedir. Bunlara ek olarak probiyotik takviyeli yoğurt ve kefir gibi ürünlerde bulunan faydalı mikroorganizmalar da bağışıklık sistemini destekleyici etkide bulunabildikleri için özellikle bu dönemde sevenlerce tüketilebilir.

TÜKETİMİ SINIRLANDIRILMASI GEREKEN YİYECEK VE İÇECEKLERE DİKKAT

Bu dönemde tüketilmesi sınırlandırılması gereken yiyecek ve içecekler; kan şekerini hızla yükselten şeker ve şekerli yiyecek ve içecekler, beyaz ekmek de dâhil hamur işi ürünler, işlenmiş et ürünleri, aşırı tuz içeren besinlerdir (hazır soslar, cips gibi tuzlu ürünler, patlamış mısır, tuzlu kurabiyeler, vb.). Enerji içeriği yüksek alkollü içeceklerin de vitamin, mineral emilimini olumsuz etkileyebildiği ve uyku problemlerine yola açabildiği için tüketimi mümkün olduğunca sınırlı olmalıdır. Alkol tüketiminin koronovirüs enfeksiyonunu önlediğine dair herhangi bir kanıt bulunmadığı gibi, içinde etil alkol yerine metil alkol bulunan sahte içkiler de çok ciddi zehirlenmelere yol açabilmektedir.

Son olarak ve en önemlisi su tüketimimize dikkat etmeliyiz. Sıvı tüketiminde suya ek olarak metabolizmamızı canlı tutmamız için bitki çaylarını(yeşilçay, rezene çayı gibi) tüketmemizde fayda var.

Unutmayın ki her diyet kişiye özeldir, bu bahsettiğim konular sağlıklı bir birey ele alınarak yazılmıştır.