banner171

banner217

banner170

banner95

19.10.2021, 17:21

OTURMAK ERKEN ÖLÜM RİSKİNİ ARTTIRIR

Günün kaç saatini oturarak geçiriyorsunuz hiç düşündünüz mü? Uzun pandemi sürecinde evden çalışan sayısının artması, bilgisayar başında çalışmak, çoğu etkinliğin online gerçekleştirilmesi nedeniyle bu hareketsizlik süresi biraz artmış olabilir. Gününüzün çoğunu oturarak geçirenlerdenseniz size bir haberim var: Hareketsiz yaşam tarzının sağlığınız üzerindeki etkisi çok büyük.

American Journal of Public Health’de yayınlanan bir çalışmada, araştırmacılar günde yaklaşık 8 saatten fazla oturmanın erken ölüm ve bazı kronik hastalık riskini yüzde 10-20 kat artırdığını belirtiyor. Hatta bu konuyla ilgili bazı çalışmalar, uzun süre oturmayı yeni sigara bağımlılığı olarak tanımlıyor.

Oysa 60-75 dakikalık orta dereceli aktivite (sabit yürüyüş) ile çok fazla oturmanın etkilerine karşı koyabilirsiniz. Kilo verme sürecinde uzun süre oturduğunuzda vücudunuzun yağları işleme yeteneğinin yavaşlayacağını unutmayın. Uzun süreli oturduğunuzda vücudunuzun yağları parçalamak için gerekli bir enzim olan lipoprotein lipaz üretimi yaklaşık yüzde 90 oranında düşer. Vücudunuz yağları parçalayamadığında ise kilo verme süreci zorlaşır.

VERİMLİ BİR YÜRÜYÜŞ İÇİN

PROTEİN, KOMPLEKS KARBONHİDRAT VE SAĞLIKLI YAĞ İÇEREN ÖĞÜNLER

Yürüyüş veya egzersiz sonrası kendinizi yorgun hissediyorsanız beslenme planınızı gözden geçirmenizde fayda var. Yürüyüşten sonra, kaslarınızı desteklemek için karbonhidrat ve protein almanız önemlidir. Egzersiz sonrasında kaslarınızın toparlanması ve azalan enerjinizin yerine gelmesi için yarım saat içinde bir ara öğün tüketebilirsiniz. Meyve ve süt veya yağlı tohumlar en iyi alternatiflerden.

Egzersizde öğünlerinizin zamanlaması elbette bireysel toleransa bağlı olarak değişebilir, ancak dengeli bir yemek, yoğun bir egzersizden 2-3 saat önce olmalıdır. Egzersiz veya yürüyüş daha az yoğun/daha kısa ise 1-2 saat öncesine daha yakın olabilir. Egzersize başlamadan 1-2 saat önce 200-300 kaloriyi aşmayacak şekilde hafif bir ara öğün yapabilirsiniz. Yürüyüşünüz sırasında midenizi rahatsız etmemesi için vücudunuza sindirme süresi tanımanız önemlidir.

MENÜ PLANLAYIN

Yoğun iş veya okul programınıza yürüyüşler eklemek, yemek yapmak için zaman bulmayı daha da zorlaştırabilir. Haftalık menü planlaması yapmayı deneyebilirsiniz, böylece hem atık miktarını azaltır hem de zamandan tasarruf edersiniz.

BESİNLERİ ÖDÜL OLARAK GÖRMEYİN

Egzersiz yaparken yiyecek “kazanmadığınızı” unutmayın. Örneğin 90 dakikalık bir yürüyüş, aklınızda bir hamburgere eşit olmamalıdır. Yani yürüyüşü belirli bir besini yakmak için değil, sağlığınızı iyileştirmek için yapın. Yiyecekleri bir ödül olarak görmek yerine, vücudunuza katkıda bulunmak için motivasyon yaratın. Unutmayın, sağlığınıza yapacağınız en iyi yatırım diyet ve egzersiz ikilisinin uyumunu hayatınıza dâhil etmek.

SU TÜKETİMİNE DİKKAT

Performansın en üst düzeyde olması için kaybedilen sıvının yerine konması önemli. Vücut ağırlığının yüzde 2-3’ünü aşan sıvı eksikliği, egzersiz performansını azaltır. Hidrasyon hayati önem taşır; yürüyüşe çıkarken yanınızda mataranızı almaya özen gösterin. Kaybettiğiniz sıvıyı yerine koymak önemlidir. Şeker içeren içeceklerden ise sakının.

NE ZAMAN YAPILMALI?

Genelde aç karnına yapılan egzersizin daha fazla yağ yakacağına dair bir düşünce vardır. Bu düşüncenin altında yatan sebeplerden bahsetmek istiyorum. Aslında burada temel mekanizma açlık durumunda vücudun depoladığı yağlardan beslenmesidir, bu da yağ kaybıyla ilişkilendirilir. Bazı araştırmalar, kilo yönetimi açısından açken çıkılan yürüyüşün faydalarına işaret ediyor: Örneğin 12 erkek üzerinde yapılan araştırma, kahvaltıdan önce egzersiz yapanların 24 saat içinde daha fazla yağ yaktığını ve kalori alımını azalttığını belirtiyor. Bazı araştırmalar ise bu teoriyi çürütüyor: 20 kadının katıldığı bir araştırma, egzersizden önce yemek yiyen veya aç olan gruplar arasında vücut kompozisyonu değişikliklerinde önemli bir fark bulamamış. Çalışmanın sonunda, her iki grubun da vücut ağırlığı ve yağ kütlesi kaybettiği gösterilmiş.

Aç karnına egzersiz yapmanın, vücudunuzun proteini yakıt olarak kullanmasına da yol açabileceğini unutmayın. Kısacası her şeyde olduğu gibi aç karnına egzersizde de kişiye özel öneriler önemli. Eğer aç karnına egzersiz yapmanızı engelleyecek herhangi bir sağlık sorununuz yoksa ve aç karnına egzersiz sırasında kendinizi daha iyi hissediyorsanız neden olmasın. Ama bunu bir zorunluluk haline getirmeye de gerek yok.

Yorumlar (0)
Namaz Vakti 07 Aralık 2021
İmsak
Güneş
Öğle
İkindi
Akşam
Yatsı
Günün Anketi Tümü
Asgari Ücret Tespit Komisyonu toplantısı sonrası sizce Asgari Ücret ne kadar olmalı?
Asgari Ücret Tespit Komisyonu toplantısı sonrası sizce Asgari Ücret ne kadar olmalı?
Puan Durumu
Takımlar O P
1. Trabzonspor 15 39
2. Konyaspor 15 27
3. Fenerbahçe 15 27
4. Hatayspor 15 26
5. Başakşehir 15 25
6. Alanyaspor 15 24
7. Galatasaray 15 23
8. Karagümrük 15 22
9. Beşiktaş 15 21
10. Adana Demirspor 15 20
11. Sivasspor 15 19
12. Giresunspor 15 19
13. Kayserispor 15 19
14. Altay 15 18
15. Antalyaspor 15 18
16. Gaziantep FK 15 18
17. Göztepe 15 14
18. Öznur Kablo Yeni Malatya 15 14
19. Kasımpaşa 15 11
20. Rizespor 15 10
Takımlar O P
1. Ankaragücü 15 30
2. Erzurumspor 13 28
3. Ümraniye 14 27
4. Eyüpspor 14 27
5. Bandırmaspor 14 25
6. Samsunspor 14 22
7. Tuzlaspor 13 21
8. İstanbulspor 14 20
9. Kocaelispor 14 20
10. Gençlerbirliği 14 20
11. Boluspor 14 19
12. Adanaspor 15 19
13. Menemenspor 14 18
14. Bursaspor 14 17
15. Manisa FK 15 17
16. Denizlispor 14 15
17. Ankara Keçiörengücü 14 14
18. Altınordu 15 13
19. Balıkesirspor 14 7
Takımlar O P
1. Man City 15 35
2. Liverpool 15 34
3. Chelsea 15 33
4. West Ham 15 27
5. Tottenham 14 25
6. M. United 15 24
7. Arsenal 15 23
8. Wolverhampton 15 21
9. Brighton 15 20
10. Aston Villa 15 19
11. Leicester City 15 19
12. Everton 15 18
13. Brentford 15 17
14. Crystal Palace 15 16
15. Leeds United 15 16
16. Southampton 15 16
17. Watford 15 13
18. Burnley 14 10
19. Newcastle 15 10
20. Norwich City 15 10
Takımlar O P
1. Real Madrid 16 39
2. Sevilla 15 31
3. Real Betis 16 30
4. Atletico Madrid 15 29
5. Real Sociedad 16 29
6. Rayo Vallecano 16 27
7. Barcelona 15 23
8. Valencia 16 22
9. Athletic Bilbao 16 21
10. Osasuna 16 21
11. Espanyol 16 20
12. Mallorca 16 19
13. Villarreal 15 16
14. Celta de Vigo 16 16
15. Granada 15 15
16. Elche 16 15
17. Deportivo Alaves 15 14
18. Cádiz 16 12
19. Getafe 16 11
20. Levante 16 8